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6动作打造性感手臂线条击退拜拜肉

发布时间:2019-11-20 19:51:17 阅读: 来源:软糖厂家

你是不是在为粗壮的手臂而烦恼呢?下面介绍的这个几个训练动作配合每周2-3次的有氧和健康饮食,能帮你打造出健康性感的肩部手臂线条。

1、平板支撑触肩

·直臂平板支撑姿势开始,双脚打开与胯同宽。保证身体不扭动的情况下抬起一侧手臂触碰对侧肩膀。

·回到支撑位置,再抬起另一侧手臂触碰对侧肩膀;

·一边一次总共算一次,完成20次。

2、侧平举伸展

·双手各持一个哑铃,两脚并拢站立。抬起手臂成侧平举姿势;

·保持手臂在同一水平高度不变,两手向内夹胸成前平举姿势,保持一秒,然后回到侧平举姿势;

·完成20次。

3、转体肱三头肌臂屈伸+肩上推举

·双脚开立稍宽于胯站立,膝盖微曲,两手各持一哑铃弯曲手臂举于胸前,两手掌心相对;

·身体向右侧扭转,左腿脚后跟抬离地面,同时右手向上举起哑铃,左臂尽量向后伸展。回到初始位置,重复另一侧动作,总共算作1次;

·完成20次。_ueditor_page_break_tag_

4、跪姿侧平举

·右手支撑,左膝跪地,右腿伸直脚尖点地,左手持哑铃;

·左手肘部微曲,呼气,腹部向脊柱靠拢,提起手臂做侧平举,感受三角肌后部和上背发力挤压;

·每侧完成16次。

5、俯卧支撑抬腿

·俯卧撑姿势,两手间距与肩同宽,夹住身体,感受肱三头肌发力,膝盖和脚尖点地。

·呼气的同时抬起一条腿伸展向上,整个过程始终保持胸部不接触地面(如果力量不足也可以接触地面但尽力撑住减少胸部与地面的接触);

·每侧完成16次。

6、仰卧长驱卷腹

·持一对哑铃,仰卧,双腿膝盖弯曲90度。双手伸直举过头顶,掌心向上;

·腹肌收缩,肩部下沉,缓慢卷起上身的同时双手从身体两侧画弧,直至靠近臀部,掌心向上,整个过程保持双臂伸直;

·完成20次。

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